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2024 《原子習慣》還值得一看嗎？複習心得：「環境陷你於不義？善用科技建立好習慣 」| 何時適合看/複習《原子習慣》？
一、用 Audible 複習《原子習慣》動機
近視雷射術後，為了保養眼睛，我把大部分的 Input 都轉為聽覺，包括Podcast, Audible，而我第一本完成的有聲書，就是5小時35分鐘長的《原子習慣》。
雖然這本暢銷書「養成好習慣」的要訣，看個短影音就略知一二，但完整聽完一本書還是有更深刻的感受以及改變。
看完書後3個月，我：
1. 每天睡眠時長提升一小時
2. 每天定期寫作、完成30天日更分享（30天Heptabase 學習筆記）
3. 每週運動4天+，持續增肌減脂
我是如何養成這些好習慣，並且再次找回記錄、分享的原動力？
以下分享這次聽完原子習慣後，3個讓我立刻做出行動的概念。
重點提要一下：
1. 有計劃購買升降桌的你：這波 FUNTE升降桌團購 進入倒數最後一週，這次團購將於 10/16 截止，請把握時間、下好離手
2. 沒有計劃購買的你：看完這篇電子報，了解環境的重要後，或許你會有不同想法
3. 延伸閱讀： 2023 最棒的生產力投資—FUNTE 升降桌— 90天深度評測
二、設定能朝理想 Identity 接近的習慣、善用Notion追蹤
《原子習慣》James Clear 作者在這本書開宗明義就先問：
「先思考你想成為什麼樣的人？ (What’s your identity?)，再思考你想要建立的習慣」，你的習慣會決定你變成什麼樣的人。
“Choose the habit best suit you, not the one that’s the most popular”
-James Clear
我們常聽到一些「模範好習慣」，像是5:30起床、冥想、表達感恩、睡前閱讀……等，聽起來好棒棒，但執行起來只有3分鐘熱度，原因是：雖然這些都是好習慣，但你有真心想成為這樣的人(Identity)嗎？
我們要根據自己想要達成的 Identity，客製化打造屬於自己的「模範好習慣」，並持續追蹤這些習慣是否有朝理想前進。
以我為例：
What’s my identity?
這個問題想了很久，我希望能成為一個: Sustainably create positive impact-「持續創造正向影響力」的人
因此，我為自己設計了5個「模範好習慣」：
- Document: 記錄正向有意義內容筆記
- Sharing: 對外分享、散播正向影響
- 8hrs of sleep: 睡好覺能讓我長期健康、思緒清晰
- Exercise: 運動讓我維持長期健康、創作體力
- Meditation: 冥想讓我保養大腦健康，減輕壓力
可以發現，上述這 5 個習慣共同點是：能讓我朝這個 Identity前進。
接下來就是善用科技- Notion，我建立一個 habit tracker，將這些習慣設成checklist。每天自動生成，我每天只需要花1分鐘打勾，就能知道我是否有朝這個Identity前進：
雖然不見得每天都能達成 5 個模範好習慣，但我只要透過 Notion 回顧，就能知道有哪幾天我達成了五燈獎（ e.g. 8/31 滿足而無憾），或是有哪個習慣我一直忽略，需要強化(冥想）。
而且，每天追蹤習慣的好處是：連續成功會更想努力維持習慣。(幾乎每天都有Document＋Sharing)
延伸閱讀：還沒使用過 Notion？推薦閱讀 Hahow 課程心得「三年 Notion 重度使用者還需要花錢上課？」Notion 實戰課程：打造專屬數位工作術-課程心得評價
三、壞習慣總是改不了？可能是「環境陷你於不義」
我過去常因爲好習慣建立失敗、看到別人達成理想習慣而自愧不如。但作者這個觀點指出：習慣建立失敗的原因可能不是出在你，而是先天基因、後天環境(系統)不利於你養成習慣。我想這就是所謂的「環境陷我於不義」。
特別在科技發達的年代，科技也可能創造不利戒除壞習慣的環境。
以我為例，我想改善早上用ubereat 叫滿福堡+薯餅的壞習慣，但每逢週一、週五都會禁不起誘惑點一套來吃。
難道禁不起誘惑不是我的錯？而是環境的錯？
沒錯，因為我處在一個「有ubereat $199免運費的環境。」
依照原子習慣作者對養成習慣的觀點，如果吃麥當勞早餐是一個我要養成的習慣，那使用Ubereat絕對是最好的環境：
- make it easy: 透過Ubereat不用出門曬太陽，一鍵早餐就送到門口，訂閱Uber One還可以免運費
- make it attractive: Ubereat 讓吃麥當勞早餐沒有時間壓力。任何愛吃麥當勞早餐的人，應該都有10:31分走進麥當勞，被店員告知早餐已經不販賣的噩耗
若根據 James Clear的說法，是「外送科技發達的環境」讓我不易於改掉壞習慣。因此最後我選擇取消Uber one訂閱，當有運費成本，這個吃早餐的習慣就會 less easy, less attractive。
理解到「環境陷我於不義」的道理，也讓我對過去很多建立失敗的習慣釋懷。這也呼應了前幾期電子報說的「搬家改變環境後，我才發現更容易採取健康的生活型態」。
最後來到第三個我想分享的概念：
我們能如何善用科技建立益於好習慣的環境？
四、善用科技建立益於好習慣的環境
“Invest in technology and one-time purchases that lock in future behavior.”
– James Clear
作者在書中最後一章提到：「投資在科技、一次性的購買帶來永久的習慣改變」，這點我非常有共鳴。
過去一年來我致力於投資健康，陸續購買了Apple Watch、升降桌……等，當初只是線性思考：投資健康 + 使用 = 更健康。
但沒想到透過科技，我建立了一個養成「少坐多站好習慣的環境」，因為我能輕易達成作者提到幾個建立習慣要點：
- Make it obvious: Apple watch 每小時主動提醒我站立
- Make it attractive: 告訴自己每當站完25分鐘，我就可以坐下來休息5分鐘耍廢
- Make it easy: 升降桌一鍵坐站交替切換，不用中斷、移動位置
- Make it satisfying: 每天結束 Apple watch 給我回饋，告訴我今天總站立時長
不知不覺間，我養成「少坐多站」的好習慣，即便出門在外沒有升降桌，只要久坐我身體本能就會想要起立動動-即便看起來很奇怪。
這點也呼應作者說的：
“Best way to create a good habit is to automate it so you never have to think about it again.”
– James Clear
當我投資科技，購買升降桌、Apple watch，我打造一個健康的環境，「少坐多站」的習慣能自動化執行，而不是依靠意志力。
聽完這個概念，加上自己少做多站的親身經驗後，我認知到任何「一次性永久‘”save my ass”的投資」，只要能讓我更接近我想成為的Identity，我都願意投資。
最近的實例就是軟體服務，我陸續訂閱了Snipd premium、Heptabase等這兩個提升生產力的好工具，讓我能善用科技有效率地學習、寫作。
升降桌不是建立一個「好習慣環境」的唯一選擇，還有床墊、工學椅、空氣濾淨器等可以選擇，升降桌也不見得適合所有人，我曾在 2023 最棒的生產力投資—FUNTE 升降桌— 90天深度評測+最客觀 Apple Watch 數據分析 提到誰最應該購入升降桌？ 「遠距工作者/每天在家使用電腦超過3小時的人」
不過，升降桌確實是James Clear點名的”One-time purchase”好選項，因為它能讓好習慣「自動養成」。
如果你也想要打造一個益於健康、生產力的環境，那我認為買一張升降桌再適合不過。
我使用 FUNTE 升降桌至今滿一年，這一年來在家我每天都有使用、沒有一天感到後悔，只後悔沒有更早頓悟。希望你也能有這樣的體驗，趁早建立「養成健康習慣的環境」。
還沒下定決心？建議你閱讀我另一篇文章2023 最棒的生產力投資—FUNTE 升降桌— 90天深度評測+最客觀 Apple Watch 數據分析 ，看完相信你會更果斷。
五、善用「獎懲機制」挑戰建立好習慣
2021 年我曾參與過 VoiceTube Hero零元挑戰（心得：2024 一口氣了解 VoiceTube 四種英語學習方案 | VoiceTube Hero 零元挑戰「失敗」心得）
我對 VoiceTube 的零元挑戰設計的第一印象就是「藝術且精妙」，過去從來沒看過線上課程推出這種獲利模式，簡單介紹如下：
1. 參與挑戰者每個人一開始要付報名費 ($6,000)
2. 完成挑戰(每周4堂課持續6個月)可以領回當初報名的費用，這也是為何稱之為「零元挑戰」
▌「什麼？不僅可以學習、還可以領回學費？天下有這種好事？」
獎懲制度能有效避免人性的「三分鐘熱度」：
如果你三分鐘熱度放棄，那公司就賺 $5,400，對你來說就是懲罰；如果你挑戰成功，你可以賺回 $6,000。
這個機制就是公司在跟用戶對賭：「用戶能不能兌現自己的承諾，規律學英文？」，還是只是三分鐘熱度。
看完原子習慣後，我才驚覺這個商業模式，其實跟書中的「習慣契約、設計獎懲機制」，有異曲同工之妙！
VoiceTube Hero 連續六個月每周四天的高強度學習，讓我開始養成持續學習的習慣，除了VoiceTube Hero是我在出社會後首次完成一個6個月的長期課程之外，它也給我信心去持續挑戰下一個、再下一個高強度、長期線上課程。
透過 VoiceTube 零元挑戰這樣的獎懲機制，成功在出社會後的第 3 年，再次養成每天學習的習慣。
想要養成每天學習的習慣？
- 推薦你參考我的 VoiceTube 零元挑戰心得文：2024 一口氣了解 VoiceTube 四種英語學習方案 | VoiceTube Hero 零元挑戰「失敗」心得
- 想要透過 VoiceTube Hero 養成學習習慣？可以在結帳頁面使用我的優惠碼 shiuan09 可以再打9折。
六、2023《原子習慣》這本書還值得一看嗎？
《原子習慣》這本書2018 推出後就成為暢銷書，我記得好一段時間誠品書店門口第一櫃都可看到這本書的蹤影，而由作者 James Clear本人錄音的 Audible 有聲書版本，更是直到2023年都是Top1排行。我相信很多人對這本書的內容都略知一二，但是：
《原子習慣》這本書2023還值得一看嗎？
我認為《原子習慣》這本工具書很適合每年重覆聽，因為不同時間點，都有當下想要改善的壞習慣、養成的好習慣，而複習這本書會讓你更有策略地去執行。
何時適合複習《原子習慣》？
如果你最近也剛好：
- 搬家
- 換工作
- 加入新社群
- 動重大手術
- 收到健檢紅字
- …
……等（以上都親身經歷），生活出現重大轉換的人，都很適合複習這本書。
而我的經驗也證實：
人在新的環境下，更容易養成新習慣。
Shiuan
如果你沒有以上這些情境，也可以透過科技建立新環境（e.g. 買升降桌建立少坐多站的環境)，以我為例，我最近就是購買了Snipd, Heptabase來建立新的學習Input環境。
最後，近視雷射術 (Smile Pro)術後也滿 3 個月了，若有在觀望雷射的讀者，下一封電子報我會分享雷射完3個月後的完整心得。此外，我有跟諾貝爾眼科接洽團購合作的可能，若你是已經有計劃好要雷射的讀者，敬請等待下封電子報的好消息吧！
