InBody 30 天深度評測：如何透過 InBody(H20B) Data-Driven 實現精準增肌

前言

自 2018 年開始健身年齡也來到 6 年了，但一直沒有成功增肌減脂，身體狀態就長期介於有練與沒練之間（朋友說看得出來你有健身會很開心 vs. 朋友看不出來你有在練）。幾年下來體態並沒有太大的改變。我自己認為有兩個原因：

1. 一方面是自己不夠有決心控制飲食、增加訓練量，一遇到節慶就「三天打魚，兩天晒網」
2. 另一方面就是問題是：健身的回饋感真的很低。健身效果的遞延性很長，尤其嚐到新手增肌甜蜜期後，在中手期就開始停滯撞牆。

因此 2023 年 11 月我下定決心增肌減脂，做了兩件事：

1. 在社群號召 4 為朋友一同進行增肌減脂挑戰，輸家請贏家吃飯，督促自己定期進健身房
2. 買一台家用 InBody，每天追蹤骨骼肌、體脂變化，強化健身帶來的回饋感

在採用以上這兩個改變後，效果如何呢？

接下來我就依序分享，我是如何透過 InBody(H20B)數據驅動(data-driven) 實現增肌減脂。

ㄧ、InBody 增肌挑戰緣起

「為什麼我會想舉辦 30 天提升骨骼肌？」

「作為一個素人健身者，我健身的目標是什麼？」

練出六塊肌？改變身材曲線？變成巨巨？

我想有一個答案大家都不會反對，就是『練健康』

小時候我們評估一個人的健康只看 BMI，成年後減肥可能只看體重，但最近慢慢發現這兩個數值其實這不代表健康。聽了許多 Petter Attia, Andew Huberman 的 Podcast 後，發現他們一致認同肌力訓練的重要性，其中「肌少症」(Sarcopenia)更是人類年老時失能的兇手。

一般來說，成年人的骨骼肌重量，應達到：

• 男生：體重 50%
• 女生：體重 40%

然而，有一個最讓我印象深刻的數據：

過了 30 歲，人體肌肉開始以每年 0.5 至 1%的速度減少；40 歲後，肌肉量更以每 10 年減少 8％的速度流失

→ 這，就是為何我想趁年輕時提升骨骼肌。

「為什麼會想透過 InBody 監測？」

1. 最普遍穩健的測量方式：

InBody 是最普遍用來檢測骨骼肌、體脂肪的測量方法，雖然不是最精準的，但應該是最便宜、簡便的側量方式。

2. 可靠的量化數據：

雖然有人說評斷增肌最好的方式就是「照鏡子」，但作為一個數據分析師，這比較算是主觀質化數據(Qualitative)，還是需要更多量化(Quantitative)數據來輔助，而 InBody 的檢測提供的就是很好的量化數據

3. 高頻測量、即時調整：

雖然論精準度 InBody 不是第一，但論及時性無人能敵，InBody 能及時提供骨骼肌、基礎代謝數據，這在增肌階段非常重要，尤其是追蹤自己有沒有「吃夠」。

健身常說「七分飲食，三分運動」，吃比練更重要，但即便參考增肌減脂的黃金守則「吃體重 2 倍的蛋白質」，但實際上氨基酸吸收效率因人而異，且增肌過程總熱量也要隨肌肉上升調整攝取。InBody 能及時提供骨骼肌、基礎代謝數據，讓我能即時調整蛋白質、卡路里攝取。

「為何我選擇入手 InBody H20B 家用機？」

半年前我在小型健身房初次使用 InBody H20B 量測，當時驚奇的發現這個 InBody 跟以前的都不一樣：

1. 檢測快速

在外面量 InBody 都要教練陪同，輸入身高、體重，手續很繁瑣；這台家用版可以連動手機藍芽 app，不用教練陪同，檢測超快速

2. App方便數據追蹤

檢測數據會整理在 App 中，InBody app 提供精美的個人 dashboard、方便回顧歷史數據，我終於不用再整理散落的紙本 InBody 報告、照片，能可以更輕易的追蹤自己肌肉、體脂變化

在這間健身房初次體驗了 InBody 家用版後，我開始每週固定量，而且量上癮，在使用 6 個月 InBody H20B 後，我決定以 30 天挑戰為名，入手一台專屬自己的 InBody H20B 體脂計。

二、如何使用 InBody(H20B) & InBody App 展開增肌計畫？

「如何正確使用 InBody (H20B) ？」

InBody 是使用生物電阻抗分析(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)，透過導電與不導電的比例推算總水量、脂肪量、肌肉量。

正因為是使用身體的電阻，因此說明書上有列了落落長的使用時機說明：

我結合個人經驗，幫大家總結成懶人包：就是「兩前兩後」時測量最準確

1. 哪兩後？

起床、上廁所後

2. 哪兩前？

喝水、穿衣服前

此外，測量時手臂伸直、腋下不碰觸身體、手把不超過腹部即可

測量影片可以參考：https://www.youtube.com/watch?v=I5xAhtch58w&ab_channel=KOLY

「InBody App 提供哪些重要數據？」

1. 體重(KG)：總體重，包括了骨骼、肌肉、脂肪和體內水分
2. 骨骼肌重(KG)：骨骼肌對於日常運動和基礎代謝率高度相關
3. 體脂肪重(KG)：脂肪用於儲存能量、保護器官和調節體溫，但過多的脂肪對健康不利
4. 體脂肪率(%)：體脂肪重/體重，男性建議<18%，女性建議<26%
5. 內臟脂肪等級(lv)：這是跟心血管疾病最高相關的指標，一般建議要低於 lv 9
6. 基礎代謝率：每天最低卡路里消耗量。
7. InBody 評分：這是身體組成（如肌肉、脂肪等）的綜合評分，方便自己追蹤隨時間的變化，也可以跟其他 InBody 用戶排名比較

「InBody 數據 能否與其他機器、App連動？」

1. Apple watch 連動 （甚至可以不用手機，只用 apple watch，當然測量時戴電子產品會影響準確度）
2. Apple Health 連動：InBody 數據可以跟 Apple health sync，方便匯出身體數據，不用擔心數據被綁定在 InBody（有 iPhone 的我建議第一天就可以開啟 Sync)

三、30 天 InBody 增肌挑戰全記錄

挑戰過程

1. 時間區間：2023.11.18-2023.12.15 (有效數據共 28 天）
2. 檢測條件：每天早上 9 點左右，排尿後、空腹測量
3. 健身菜單：採用推、拉、腿（胸背腿）菜單，每週健身4天，預計健身 16 天，平均每次健身 90 分鐘

「InBody 提供的數據如何幫助我做出更好的健康和健身決策？」

1. 目標設定、營養攝取計畫

對於健身小白，InBody app 提供有很棒上手計畫，像是目標設定、運動多寡、蛋白質攝取……等，讓你能初步衡量自己的基礎代謝，以及每天要吃多少，才能達到增肌目標。

2. 區間前後追蹤

在「變化」的頁面中，可以追蹤長期 InBody 分數、基礎代謝、體重、骨骼肌、體脂肪重、BMI（這可以跳過）、體脂率、內臟脂肪的統計圖表

• InBody 貼心提供 filter，讓你自由篩選起始日 (e.g. 23.11.18 ~ 最後一次 InBody 測試），方便我們比較區間內的 InBody 數據變化。挑戰過程中我每天都會看一次圖表，監測自己的變化。

從上述圖表中可以看到我的增肌前半個月(11/18-11/30)這段期間骨骼肌上升相對平緩，當時我每天都有練，但是不知道為何數據始終提升不了，拿這報告與教練請益後，教練給我一個小技巧：

• 每天早晚都量，睡前要比早上重 1KG
• 一般人早上脫水最瘦，睡前最重，如果有差到 1KG，才代表當天有吃夠、肌肉有能量生長

當我發現「晚上體重沒有比早上重 1KG」 ，於是我進行飲食調整：

1. 每天加餐從 168 兩餐，改成 3 餐正常吃
2. 早餐多吃了一顆水煮蛋、蛋白脆片、豆漿
3. 12 起更是多吃了下午茶，每天4餐，讓蛋白質分段攝取

從圖表中可以發現：

1. 挑戰中後期可以看到數據開始上下震盪，那就是每天早晚 1KG 的波動
2. 體重、骨骼肌重數字平穩上升

有了 InBody 的持續追蹤，才得以讓我知道自己攝取是否足夠（增肌期真的要吃很多）。

此外當的身體數據突破個人記錄、達成目標時，InBody 也會有一些小彩蛋，讓你更有動力繼續努力。（下圖為增肌第18天時達到第一次增肌目標）

「家用版 InBody H20B 數據準嗎？」

家用版 InBody H20B 與 InBody770 數據比較

11/24 這天早上我量完家用版 InBody 後，我剛好去診所做健康檢查，診所使用的是商用版 InBody 770 (40 萬起跳的專業 InBody 機種)，這可是 InBody 最高規格機種，要價不菲，剛好可以來個「InBody 平價奢華大對決」，比較家用版跟商用版 InBody 的數據差異。

11/24測量	InBody H20B早上8:00am 空腹未喝水	InBody 770 10:00 am 空腹喝水	誤差%（後-前）
體重(KG)	64.5	64.7	0.3%
骨骼肌重(KG)	30.6	30.7	0.3%
體脂肪重(KG)	9.9	9.5	4%
體脂肪率(%)	15.4%	14.8	4%
內臟脂肪	Lv 4	39.7	–
InBody評分	78	78	0

註： InBody770 可以格外分析四隻軀幹的肌肉，這點就是家用機台無法達到的。如需要更詳細的身體分析數據以大型健身中心及醫院提供為主，家用版方便追中訓練後身體的數據報告：https://youtu.be/VlTCGSTs4F8?si=zX7FuXTbkaN4opsL

四、30 天 InBody 增肌挑戰成果報告

讓我們來看 InBody 數據報告怎麼說：

	Before 11/18 09:08 am	After  (12/15 08:40 am)	變化 （後-前）
體重(KG)	64.5	64.8	+0.3KG (+0.5%)
骨骼肌重(KG)	30.0	31.6	+1.6KG (+5.3%)
體脂肪重(KG)	10.6	8.5	-2.1KG (-20%)
體脂肪率(%)	16.5%	13.1%	-3.4%
內臟脂肪等級(lv)	4	3	-1
基礎代謝率	1534	1586	+52
InBody評分	76	78	+2
肌肉體重比	46.5% C型	48.8% D型	+2.3%

在 30 天之間，我成功「增肌減脂」，在體重上升 0.3KG 的情況下

• 骨骼肌重：+1.6 kg
• 體脂肪重：-2.1 kg
• 體脂率：下降 3.4%
• 過程中也發現自己體型順利的從 C 型 → I 型 → D 型

這個成果真的超乎預期，因為一般研究認為一個月的合理增肌重量約為 0.4 – 0.9KG，而我竟然增加了 1.6KG 的骨骼肌。看到結果我其實自己也十分震驚，其實 30 天每天一點一滴的上升並沒有太大的感覺，但累積了 30 天的總和數據也非常驚人。

「高頻追蹤 InBody 數據的會不會焦慮？」

有些人會覺得每天量自己的體脂壓力很大，但我覺得實際使用過後，高頻測量其實反而能會減輕不必要的焦躁」。我們都知道 InBody 使用會因為當下個人狀況不同而有所誤差，想想看，假如辛勤練了一個月，卻因為測量當下的誤差，導致數據不如預期，這反而會讓人相當沮喪。

不如每天量、甚至每天早晚量，透過大量數據取得一個更平滑穩健的曲線，只要整體趨勢是往上走，心情就不會因為一次的數據誤差而被影響。

五、6 個月 InBody H20B 家用體脂計評測心得

「InBody H20B 有什麼優點？」

1. 使用便利性：

• 有一台家用 InBody 真的不是普通方便，我早上起床上完廁所直接量，步驟又迅速
• InBody 開機 → 手機開 App → 開始測量。 量一次只要 30 秒，沒有任何斷點

2. 數據統整完善

• 每次的檢測數據會儲存在 App 中，並透過 dashboard 分析。
• 從散落的紙本 InBody 報告、照片解脫，能可以更輕易的追蹤自己肌肉、體脂變化

3. 經濟性：

• InBody H20B 一般售價約$10,000 左右的，相當於只能在運動中心量 40-50 次 InBody
• 買一台家用專屬體脂計下來卻可以 365 天、天天量、給家裡所有人量

「InBody H20B 能如何幫助增肌？」

1. 督促健康飲食、重訓：

有時候你知道你做錯事了，像是好幾天吃大餐+沒有重訓，你會馬上從數據上得到懲罰，督促自己要去健身房報到了。

2. 飲食、營養素配置：

透過數據追蹤調整蛋白質、熱量攝取緊密追蹤身體數據。

3. 即時回饋性：

原子習慣書中曾提到，Make it satisfying (令人滿意)：InBody 提供詳細的圖表和進度追蹤，讓我重訓完能看到自己的成長和進步。當看到體脂下降或骨骼肌增加時，也會有一股成就感，帶來強大的正向反饋，促使我繼續健身。

六、總結：應該要購買 InBody H20b 家用體脂計嗎？

如果你的健身房也有提供 InBody 測量，那我也會建議你定期檢測；但我仍然會推薦每個人購入一台專屬於自己的 InBody 檢測，以下分享三個讓我入坑的原因：

1. 規律檢測：

最準確的 InBody 檢測，應該要控制每次量測的「時間、飯前飯後、運動前運動後」。我當初就是為了每天早上檢測、不必跟健身房時間綁定。(最好的量測時間就是早上排尿空腹時)

2. 個人衛生：

InBody 是赤腳測量，健身房共用的多少有點衛生疑慮，有一台專屬自己的更放心

3. 家人健康：

一般家庭已經很少有量體重的習慣，更何況是量體脂、骨骼肌？我希望能讓這個習慣分享給家人、女友，一同優化健康。

雖然有些人認爲數據一個月量一次就好，但對於素人健身者來說，我認為有更即時數據反饋時，不僅能即時調整飲食、訓練量，更能從一點一滴的進步獲得滿足。

「我們都知道健康是一輩子的、只能跟自己比，而跟自己比最輕鬆簡單的方法，就是在家放一台 InBody H20B 體脂計」

推薦到以下兩個賣場購買：

• Momo 商城： 最快拿到 InBody，今天訂，明天開始增肌減脂，搭配不定期優惠、折價券更划算！
• 鮮拾：這是統一集團旗下的生鮮電商平台，價格比常規價還要低，而且還有乳清等增肌減脂良伴可以搭配！

• InBody 官網: https://inbodyhome.tw/
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結語

回到部落格的主旨「數據優化生活，務實追求自由」。自 2022 年展開始數據優化健康，先 Apple watch 累計個人健康數據，包括睡眠時常、日常活動多寡，進而著手數據優化（詳見：

2023 年我花了一整年在解決膽固醇，並入手了 InBody H20B 追蹤更精確的 Bio Marker，最終成功增肌減脂。我非常推薦想要長期優化健康的朋友，儘早投資在 Apple watch, InBody 等產品，儘早開始累積個人健康數據、善用數據優化生活。

我們的裝置開始蒐集了愈來愈多個人數據，我相信未來會有愈來愈有機會「做自己的數據分析師」。透過數據檢視自己的生活、找出洞見，並透過數據優化我們的人生。

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