深入解析 Netflix 紀錄片《長生不死》：Bryan Johnson 的藍圖計畫如何挑戰抗老化的極限？

Netflix 2025/01/01 推出的紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》(Don’t Die: The Man Who Wants to Live Forever) 讓 Bryan Johnson 這位矽谷創業家再次成為熱議焦點。他正透過「藍圖計畫（Blueprint)」試圖挑戰長生不老的可能性。

他的計畫涵蓋了飲食、運動、睡眠之外，甚至還包括血液交換、基因工程，號稱已成功「逆齡 5 歲」。

本文將帶你深入解析 Bryan Johnson 如何利用科技、數據追蹤、健康管理追求永生 (Don’t Die, 他 2024 新展開的社群活動），以及我們一般人能如何借鏡、優化健康？

自由維度：抗老化帶來時間自由

我想解決的問題：有什麼 low-hanging fruit ，我可以從 Bryan Johnson 百萬美元的實驗中學習、模仿？

一、從創業成功到健康危機：他為何投入抗老研究？

Bryan Johnson 早期是創業界的佼佼者，曾創辦 Braintree 和 Venmo 等知名公司，事業版圖相當亮眼。然而，鮮為人知的是，他曾經在成功的背後，飽受身心狀況的折磨。暴食症、憂鬱症 接踵而來，工作與照顧家庭的巨大壓力，甚至讓他一度萌生輕生念頭。

於是，他決定出售公司，並將全部精力轉移到自己最關心的兩大領域：生物學和健康。這個轉變也為後續「藍圖計畫」的誕生，埋下了伏筆。

二、「藍圖計畫」的誕生：逆轉衰老，挑戰極限

「藍圖計畫」（Blueprint）是由 Bryan Johnson 與再生醫學醫生 Oliver Zolman 與 30 多位醫療專家共同制定的計畫，宗旨非常明確：逆轉衰老，讓身體機能盡量接近 18 歲的水準。

在藍牙計畫的初期 (Protocol 1)，他主要是透過從飲食、運動、睡眠三個方面著手，透過各種生物數據監測 (Bio Marker) 持續迭代、微調，以期達到最佳效果。

他甚至號稱自己是：

“The most measured man in Human History”- 人類歷史上數據最詳盡的男人

Bryan Johnson 最讓我敬佩的是：他直接把耗資百萬美金 ( 2024 已花費 3百萬美金）研究出來的成果，直接公開在他的網站上：https://blueprint.bryanjohnson.com/pages/blueprint-protocol

你可以在 Bryan Johnson Free Protocol 看到他針對 5 大習慣的優化建議

「藍圖計畫」五大長壽習慣：

睡眠：高品質穩定的睡眠是 Top 1 優先事項
飲食：將類似 Blueprint 的（fresh food delivery）飲食與 Blueprint Stack 結合使用。
運動：每周 6 小時。結合力量、有氧運動、柔韌性和平衡。
家庭與朋友：積極培養有意義的關係以創建社區。
避免事項：速食、垃圾食品、吸煙、電子煙、過量飲酒和社交媒體 – 以及任何令人上癮的東西。

三、藍圖計畫－睡眠優化 (Sleep)

「良好的睡眠品質」是 Bryan Johnson 認為最重要的一件事，他甚至這麼說：

如果你只能做一件對健康最有幫助的事，那就是睡覺。

Bryan Johnson 也提供了他如何優化睡眠的 10 個習慣。

Bryan Johnson 優化睡眠的 10 個習慣

重新定義你的身分：你是睡覺達人，工作就是睡覺

請把睡覺放在第一位，當作生活中最重要的事。睡眠不僅影響你的意識，也影響潛意識。把一天的計畫圍繞著睡覺來安排，讓它成為你行事曆中最重要的約會。好的睡眠能讓你成為頂尖表現者。

建立 30-60 分鐘的睡前放鬆儀式

每天固定時間開始放鬆，例如看書、泡個熱水澡、做深呼吸練習或聽舒緩音樂。幫助自己從「工作模式」切換到「睡眠模式」。

早上曬太陽

起床後 15-30 分鐘內到戶外接觸陽光，幫助調節生理時鐘，提升心情。如果沒有自然光，可以使用光療燈。

控制晚上的光線

睡前 1-2 小時調暗燈光，營造放鬆的氛圍。晚上選用暖光（紅光最佳），並在電子設備上裝藍光濾鏡（例如 f.lux），或戴抗藍光眼鏡。盡量避免睡前使用電子設備，並確保臥室黑暗無光。

調節臥室溫度

將臥室溫度保持在 15-19°C（60-67°F） 之間，選擇透氣的床單和輕便的睡衣。可以使用電風扇、冷氣或溫控床墊，睡前泡熱水澡也有助降溫。保持房間通風。

保持固定的睡覺時間

設定能保證每晚 7-9 小時睡眠的睡覺時間，即使週末也要保持一致。可以設定鬧鐘提醒自己開始準備睡覺，並用日記或睡眠追蹤器記錄睡眠情況。

打造適合睡覺的環境

確保臥室安靜、黑暗又涼爽。投資一張舒適的床墊和枕頭，保持房間整潔，避免雜亂。如果需要，使用白噪音機或耳塞阻絕雜音。

調整晚餐時間

最後一餐盡量在睡前至少 2 小時結束（可以嘗試 4-6 小時前），避免臨睡前吃大餐，因為這會增加身體代謝負擔，導致血糖波動、減少褪黑激素分泌，並干擾身體自然降溫的過程。

避免睡前刺激物

睡前至少 10 小時避免咖啡、酒精或其他刺激性飲品。咖啡的半衰期約為 6 小時，若睡前 6 小時喝了一杯咖啡，相當於睡前喝了半杯！改喝花草茶或其他放鬆飲品。

記錄睡眠數據並持續調整

用日記或睡眠追蹤器記錄睡眠習慣和模式，根據數據調整習慣，持續優化睡眠品質。

四、藍圖計畫－飲食控制 (Eat)

首先，Bryan Johnson 是 Vegan (純素主義者），雖然他強調這是個人選擇，與長壽並無絕對關係，但也讓我想到許多知名科技人士確實都吃素 (如 Sam Altman)。

再來，在飲食上 Bryan Johnson 大量置入他開發的 Blueprint 產品。

一般人很難立刻轉成純素主義者，我也不建議三餐都吃 Blueprint 產品，

但我們可以從「Bryan Johnson 不吃什麼？」(Things Bryan Johnson don’t consume) 來逐步優化我們健康。

Bryan Johnson 不吃什麼？(Things Bryan Johnson don’t consume)

Sugar: 糖、口香糖、高果糖玉米糖漿、阿斯巴甜、蔗糖素
Processed food: 垃圾食品、油炸食品、高度加工食品
Dairy: 乳製品、義大利麵、麵包
Oil: 避免氫化油、菜籽油、玉米油、大豆油、反式脂肪。
- 食用高品質的特級初榨橄欖油
Alcohol: 不攝取任何酒精

對於台灣人來說，最難控制的，應該就是「糖」跟「乳製品」，這兩者已經深植我們的日常飲食。

Bryan 每天攝取營養素組成：

熱量：2,250 大卡（相當於比建議每日攝取量減少 10%）
蛋白質：130 克（約占總熱量的 25%）碳水化合物：206 克（約占總熱量的 35%）
脂肪：101 克（約占總熱量的 40%）

Bryan Johnson 的三餐吃什麼？

以下是他一天菜單範例：
- 早上：小球藻、檸檬、膠原蛋白等製成的綠色超級飲品。
- 第一餐：花椰菜、黑巧克力、黑豆組成的高營養素食碗。
- 第二餐：堅果、亞麻仁粉、奇亞籽等做成的堅果布丁。
- 第三餐：烤高麗菜、鷹嘴豆咖哩等富含纖維與植物性蛋白的料理。

如果要在台灣攝取類似 Blueprint 的營養素，可以怎麼做？

要以台灣的常見食品打造符合藍圖計畫的飲食內容，可以參考以下幾點：

早餐：超級蔬菜 (Super Veggie):

藍圖計畫中的超級蔬菜包含多種蔬菜，在台灣可以選擇當季的蔬菜，例如：

花椰菜： 台灣常見的青花菜、白花椰菜都是很好的選擇。

綠色蔬菜： 可以選擇台灣菠菜、空心菜、地瓜葉等。

菇類： 台灣盛產香菇、杏鮑菇、金針菇等，可取代香菇或舞菇

豆類： 黑豆、毛豆、台灣本土的菜豆都是不錯的選擇。

根莖類： 可以加入紅蘿蔔、白蘿蔔等，補充不同的營養素。

蒜頭和薑： 這些是台灣料理中常見的調味料，也符合藍圖計畫的需求。

健康油脂：

橄欖油： 確保選用高品質的特級初榨橄欖油，或台灣產的健康食用油。

堅果類: 可以選擇台灣當地的核桃、腰果、杏仁，提供健康脂肪。

奇亞籽或亞麻籽： 可以加入飲品或優格中，提供omega-3脂肪酸.。

水果： 可以選擇台灣當季的莓果、鳳梨、芒果，取代進口莓果。

飲品： 可以選擇無糖豆漿或植物奶，搭配一些莓果，取代 longevity mix3。

午餐（早午餐）：台灣版堅果布丁 (Taiwanese Nutty Pudding)

使用台灣當地的堅果，如核桃、腰果、杏仁等，搭配亞麻籽或奇亞籽。
加入新鮮的當季莓果，如草莓、藍莓、覆盆子等。
可以加入少量台灣本土的可可粉或黑巧克力，增加風味。
使用新鮮現榨的台灣當季果汁，例如柳橙汁或芭樂汁，取代石榴汁
加入植物性蛋白粉，如豌豆蛋白或大豆蛋白

其他

避免加工食品: 減少攝取高糖、高鹽、高油的加工食品。

足夠的水分： 確保每天攝取足夠的水分，維持身體機能。

補充劑： 如果有需要，可以考慮補充維生素D、維生素C、鎂、鈣等。

四、藍圖計畫－運動 (Exercise)

Bryan Johnson 認為：

運動是日常生活中不可或缺的一部分，就像刷牙一樣，是每天必須執行的例行公事。

運動與長壽的關係

肌肉力量具有預測壽命的能力。
定期的身體活動可以將全因死亡風險降低 26%-31%
心血管疾病風險降低 28%-38%。
每磅肌肉細胞燃燒的卡路里是每磅脂肪細胞的三倍。

Bryan Johnson 如何安排重量訓練與有氧訓練？

Bryan Johnson 建議3 天的重量訓練，3 天的有氧運動，已達成：

每天早上運動一小時
每週運動至少 6 小時

具體來說，他所進行的運動包括：

1. 重量訓練：

深蹲（自重、啞鈴、高腳杯）、俯臥撐、單臂啞鈴划船、弓步、腿部推舉、輔助引體向上、俄羅斯扭轉）

2. 有氧運動：

可以透過：慢跑、自行車、游泳、划船機

Bryan Johnson特別提到有氧運動的兩種模式：

進行 150 分鐘可對話的中等強度活動（Zone 2）
進行 75 分鐘的劇烈運動，期間無法交談 (HIIT)

週末的時候，他則會去健行、打匹克球、騎自行車和攀岩。

另外，他推薦每餐用餐後，快走、活動 5-10 分鐘。

也建議每 30 分鐘，從辦公桌上站起來，四處走動，避免久坐帶來的健康風險。

由於 Bryan Johnson 每天花大量時間運動，因此他也提到他會善用運動時間，輪流聽音樂、有聲書、 Podcast 或教育影片。

六、Bryan Johnson 的一天

以下節錄自 Bryan Johnson’s Daily Routine 並翻譯。

8:30 pm 上床睡覺

每天的開始都取決於前一晚。睡眠是我生活中的第一優先，高品質的休息能讓困難的事情變得容易，也讓不可能的事變得可行。

~5 am 起床

我會自然醒，因為突然的鬧鐘可能對身體有負面影響。

接著我會：

量測體重、體脂、肌肉量、含水量以及動脈硬度（使用 Withins $99 或 $199 的設備）。
做 5 分鐘的呼吸或冥想，幫助身心準備好一天的開始。
因為我起得比太陽早，所以用 10,000 LUX 的光照裝置照 3-4 分鐘。
擦上處方的頭皮生髮精華，並用矽膠刷按摩頭皮 1-2 分鐘來促進血液循環。
接著戴上紅光生髮帽 6 分鐘，同時進行其他早晨流程。

5:30 am – 60-90 min 運動

花 60-90 分鐘做運動，重點放在平衡、柔軟度、重量訓練和有氧。以下是範例：我可能交替聽音樂、有聲書、Podcast 或教學影片。

週末則改為健行、打 Pickleball、小輪車、攀岩等。(See exercise session for weekly goals.)

6:45 am breakfast

用餐時聽書、有聲 Podcast 或教學影片。

7:15 am

用洗面乳洗臉，然後擦上保濕品 + 維他命 C 與 Retinol。
一週 2-3 次會用日本洗澡巾去角質。
若在太陽光強烈時段外出，會擦防曬。
沖澡（使用沐浴乳），洗髮時用 Kerlase 刺激頭皮的洗髮精，並用柔軟矽膠刷按摩頭皮 60 秒。

7:45 am

到戶外走 10 分鐘。
開始工作。我早上的專注力最佳。
我的辦公桌與椅子可在坐姿和站姿之間切換，並確保正確姿勢。
我會先處理當天最優先的工作事項，盡量避免在這段時間查看訊息或社群媒體，至少先專心工作一小時。

9 am

我會吃今天的第二餐：Super Veggie

9:30 am

Focused work：保持專注工作。
每 30 分鐘左右，我會做 5 分鐘的輕量活動，例如走路、徒手運動、伸展、簡單家務或跳舞。

11 am- 最後一餐

我的最後一餐通常是蔬菜、堅果、種子和莓果等組合。

11:30 am – 工作

我會持續工作，每隔 30 分鐘進行大約 5 分鐘的輕度活動。
所有攝取的液體都含礦物質，例如茶或電解質水，或是早上的 Blueprint Longevity Mix。
下午 4 點之後停止喝水，以免夜裡起床上廁所。

7:30 pm

到戶外走 10 分鐘。
和親友有交流時間。
開始進行放鬆流程。不再看訊息、社群媒體或使用螢幕。
進入夜間模式（Night time mode）。

8:00 pm

洗臉、保濕 + 維他命 C 與 Retinol。

8:30 pm

上床，並在頭碰到枕頭後 3 分鐘內入睡。

七、台灣人版的藍圖計劃 (Blueprint)

因為 Bryan Johnson 的極端作息一般人很難參照，所以我請 NotebookLM 整理了一版適合台灣人的台灣的藍圖計畫 (Blueprint Protocol in Taiwan):

Prompt:

如果 bryan johnson 是一個台灣人，他會如何規畫他的一天，來符合藍圖的飲食、運動、睡眠?

考量到睡眠作息需要在晚上11點後上床，10點-19點工作

早上 6:00 – 7:00：起床與早晨例行

Bryan Johnson 通常在沒有鬧鐘的情況下自然醒來。
他會進行口腔護理、頭髮護理和皮膚護理。
他會使用 10,000 Lux 的光照裝置以模擬陽光，這有助於調整生理時鐘。
測量體溫，因為他的身體在早晨達到最低溫。
服用早上的補充劑，包括 longevity mix 和 Blueprint Essentials。

早上 7:00 – 8:00：運動

Bryan Johnson 會進行一小時的運動，這包括力量訓練、有氧運動、平衡和靈活性。
他的運動目標是為了長壽，而不是為了變得非常健壯。

早上 8:00 – 9:00：早餐

他會吃他精心設計的早餐，包括 Super Veggie，這通常包含綠色蔬菜、豆類和健康脂肪。
他會額外添加一湯匙的特級初榨橄欖油。
他有可能會吃 Nutty Pudding，這含有堅果、種子、蛋白質和新鮮果汁。

早上 9:00 – 10:00：個人時間

他可能會利用這段時間進行冥想，或是閱讀，這有助於他保持心理平靜，並為新的一天做好準備。

早上 10:00 – 晚上 7:00：工作

這段時間會用於工作，因為他需要符合台灣上班族的標準工作時間。
工作期間，他可能會在每餐後活動 5-10 分鐘，並每 30 分鐘從座位起身走動。

晚上 7:00 – 8:00：晚餐（可選）

雖然 Bryan Johnson 通常在中午前完成所有用餐，但他可能因為台灣的飲食習慣，而在這時段吃一頓輕食晚餐。這頓晚餐需要符合 Blueprint 的標準，低於 500 卡路里。

晚上 8:00 – 10:00：放鬆與準備睡眠

他可能會在這段時間放鬆身心，進行一些睡前準備，例如閱讀或聽音樂。
他可能會做一些靜態的活動，以確保在睡前身體處於放鬆的狀態。

晚上 10:00 – 11:00：準備就寢

他會確保房間溫度適宜，並確保房間黑暗和安靜。
他會使用幫助睡眠的工具，並做睡前準備，讓自己可以準時在 11 點上床。

晚上 11:00：就寢

Bryan Johnson 設定的就寢時間是在晚上 8:30，但考慮到台灣的生活習慣，他的就寢時間將會延後至晚上 11 點。

*台灣食品的食品替代藍圖：

番石榴或其他當地果汁：補充維生素 C
豆腐：補充鈣和蛋白質
堅果和種子：用於鎂
薑黃茶：具有抗發炎和抗氧化作用。
魚油：適用於歐米伽 3 脂肪酸
超級蔬菜：用炒或蒸煮的蔬菜代替，例如：
西蘭花和花椰菜：在台灣廣泛供應。
綠葉蔬菜，如白菜或菠菜。
扁豆：提供纖維和植物蛋白。
大蒜和生薑：台灣菜常用。
胡蘿蔔：有益於皮膚、眼睛和心臟健康。
豆奶或不加糖杏仁奶：作為蛋白質的基礎。
奇亞籽或亞麻籽：提供 omega-3 和纖維。
當地莓果或水果：抗氧化劑。
少量堅果：例如花生或杏仁作為健康脂肪。
橄欖油： 用作健康脂肪的來源。

八、Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》觀後心得

看完 Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》後，我開始密切追蹤 Bryan Johnson ，主要是被他 data-driven 的健康優化系統所吸引，他提供一種「矯枉過正」(Over compensation) 、一個極端手段，讓我知道我能在健康下多少功夫，以及能少走多少彎路。

對多數人而言，我們未必能實踐 Bryan Johnson日復一日的高額實驗與嚴苛控制，但我們仍可以站在巨人的肩膀上，從中多少學習一些實用的健康優化技巧。

看完 Bryan Johnson 的所有採訪後，再來看這部電影會發現，片中花了大量時間鋪陳父子間的情感，特別是 Bryan Johnson 與他兒子陶瑪吉（Talmage）分離時的感傷。

起初我覺得很違和，不明白為何一個講長壽的紀錄片需要放這麼多在親情上？

但之後我想通了：

「在 Bryan Johnson 給人一種極度理性、跟機器人一樣的印象下，父子親情的鋪墊凸顯了 Bryan Johnson 也有感性的一面。」

同時也說明，在追求極致健康的路上有多麼孤單。因為很少家人、伴侶、同居人，能夠接受這麼極端的日常起居方式。

而 Bryan Johnson 也明白「與人社交」是長壽 (Don’t Die)不可或缺的要素，因此影片的最後，他跟他所號招的 Don’t Die 社群一起健行，互相交流。

建立自己的健康社交圈，找到一群有著同樣的運動嗜好、飲食控制、早睡早起的作息時間的朋友，我想就是所有人追求長壽抗老的答案。

參考資料

Bryan Johnson 活躍的社群平台：

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