深入解析 Bryan Johnson 的藍圖計畫：Netflix 《長生不死 Don’t Die 》如何抗老化、逆齡？

Netflix 2025 年 1 月新推出的紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》(Don’t Die: The Man Who Wants to Live Forever) ，讓布萊恩·強生(Bryan Johnson) 這位矽谷創業家再次成為熱議焦點。

他正透過「藍圖計畫 （Blueprint)」試圖挑戰長生不老的可能性，計畫涵蓋了飲食、運動、睡眠，甚至還包括血液交換、基因工程，Bryan Johnson 宣稱已成功「逆齡 5 歲」。

本文將帶你深入解析 Bryan Johnson 如何利用科技、數據追蹤、健康管理追求永生 (Don’t Die, 他 2024 新展開的品牌與社群活動），以及我們一般人能如何借鏡、優化健康？

• 自由維度：抗老化帶來時間自由
• 我想解決的問題：有什麼 low-hanging fruit ，我可以從 Bryan Johnson 百萬美元的實驗中學習、模仿？

一、從創業成功到健康危機：Bryan Johnson為何投入抗老研究？

Bryan Johnson 早期是創業界的佼佼者，曾創辦 Braintree 和 Venmo 等知名公司，事業版圖相當亮眼。然而，鮮為人知的是，他曾經在成功的背後，飽受身心狀況的折磨。暴食症、憂鬱症 接踵而來，工作與照顧家庭的巨大壓力，甚至讓他一度萌生輕生念頭。

於是，他決定出售公司，並將全部精力轉移到自己最關心的領域：健康、抗老化。這個轉變也為後續「藍圖計畫」的誕生，埋下了伏筆。

二、「藍圖計畫」的誕生：逆轉衰老，挑戰極限

「藍圖計畫」（Blueprint）是由 Bryan Johnson 與再生醫學醫生 Oliver Zolman 與 30 多位醫療專家共同制定的計畫，宗旨非常明確：逆轉衰老，讓身體機能盡量接近 18 歲的水準。

他甚至號稱自己是：

Bryan Johnson 最讓我敬佩的是：他直接把耗資百萬美金 ( 2024 已花費 3百萬美金）研究出來的成果，直接公開在他的網站上：https://blueprint.bryanjohnson.com/pages/blueprint-protocol

你可以在 Bryan Johnson Free Protocol 看到他針對 5 大習慣的優化建議

「藍圖計畫」五大長壽習慣：

1. 睡眠：高品質穩定的睡眠是 Top 1 優先事項
2. 飲食：將類似 Blueprint 的 （fresh food delivery） 飲食與 Blueprint Stack 結合使用。
3. 運動：每周 6 小時。結合力量、有氧運動、柔韌性和平衡。
4. 家庭與朋友：積極培養有意義的關係以創建社區。
5. 避免事項：速食、垃圾食品、吸煙、電子煙、過量飲酒和社交媒體 – 以及任何令人上癮的東西。

藍圖計畫的第一階段 (Protocol 1)，Bryan Johnson 主要是透過從飲食、運動、睡眠三個方面著手，透過各種生物數據監測 (Bio Marker) 持續迭代、微調，以期達到最佳效果。

這也是我們一般人，得以站在「抗老化巨人」的肩膀上，優化我們的健康，以下分睡眠、飲食、運動逐步介紹。

三、藍圖計畫－睡眠優化 (Sleep)

「良好的睡眠品質」是 Bryan Johnson 認為最重要的一件事，他甚至這麼說：

高品質的睡眠徹底改變了 Bryan Johnson 的生活，他曾經連續八個月得到 100% 完美睡眠的紀錄。

以下是Bryan Johnson 花了好幾年的時間，研究、建立起的 10 個重要睡眠習慣。

Bryan Johnson 優化睡眠的 10 個習慣

1. 重新定義你的身分：你一天最重要的工作，就是「睡覺」

• 你是睡覺達人，主要的工作就是好好睡覺
• 請把睡覺放在第一位，當作生活中最重要的事，因為沒有什麼比它更影響你的日常狀態
• 規劃每天行程時，以睡眠為中心，將其視為行事曆中最重要的『約會』
• 跟身邊的人說明「睡眠任務」你的優先事項，請他們同理、支持。
• 別理那些說「強者不用睡覺的（sleep is for the weak）」的人，他們是因為睡不夠才說這些話。
• 睡眠能讓你表現更出色、更有競爭力。

我的執行感想：

我會常常想「把一天用完」後，在用睡眠收尾，導致睡眠常常被犧牲。

Bryan Johnson 的第一個建議就是把一天的計畫「圍繞著睡覺來安排」，讓它成為你行事曆中最重要的約會。這個想法確實令我為之一亮。

2. 建立 30-60 分鐘的睡前放鬆儀式

每天固定時間開始放鬆，例如看書、泡個熱水澡、做深呼吸練習或聽舒緩音樂。幫助自己從「工作模式」切換到「睡眠模式」。

• 做些放鬆的事情，像是看書或泡熱水澡。研究指出，睡前看書能明顯提升睡眠品質。
• 練習正念冥想或深呼吸。研究顯示，正念冥想在改善睡眠問題上比一般方法效果更好，甚至能媲美藥物。
• 聽些輕柔的音樂，像古典音樂。研究指出，古典音樂比聽有聲書或什麼都不做更能提升睡眠品質，還能減少情緒低落。
• 研究顯示，音樂對老年人也有顯著的助眠效果，例如改善入睡時間、延長睡眠時長以及提升睡眠效率。

我的執行感想：

睡前改用紅光模式＋閱讀電子書，真的有提升我的睡意。詳見：如何減少藍光傷害： iPhone 紅光模式設定教學 ＋ Simmpo 葉黃素保護貼開箱心得- 打造全方位護眼系統。

3. 早上曬太陽

• 起床後的 15-30 分鐘內，到戶外接觸陽光，有助於調節生理時鐘並提升心情。
• 如果外面沒有陽光，可以考慮用光療燈代替。

我的執行感想：

我嘗試每天一早就是外出散步 5 分鐘，甚至連睡衣都沒換，披個外套就出門，不知道為什麼，心情都會瞬間好起來，無往不利。

以前早晨出門都是匆忙的上班，但是早起外出散步，其實是件愉悅的事情。

4. 控制晚上的光線

• 睡前 1-2 小時調暗燈光，讓環境更放鬆。
• 使用暖光或紅光，紅光還有種特別的氣氛感。
• 在電子設備上裝藍光過濾器（像 f.lux），或者戴防藍光眼鏡。
• 睡前至少一小時別再滑手機，確保房間裡完全遮光。

我的執行感想：

我沒有像 Bryan Johnson 添購那麼多設備，但我會配戴藍光眼鏡，螢幕開啟藍光模式、甚至紅光模式（詳見：如何減少藍光傷害： iPhone 紅光模式設定教學 ＋ Simmpo 葉黃素保護貼開箱心得- 打造全方位護眼系統）。

現在睡前我會關掉直接往地面打的日光燈，開啟對天花板打的暖光燈，確保視線不會出現任何刺眼的光線。

5. 調節臥室溫度

• 把房間溫度維持在 15-19°C。
• 用透氣的床單和輕便的睡衣。
• 可以開風扇或使用降溫設備，另外，睡前泡個熱水澡也能感受環境溫度下降。
• 保持房間通風，或者用控溫床墊。

我的執行感想：

這點在台灣執行，冬天的話溫度剛好，在台灣夏天超過 27度就得開冷氣（抱歉了北極熊）

我確實有發現：溫度低、開冷氣的時候，都睡得比較好。

我的另外一個作法是睡前洗澡，讓體內溫度上升，相對室溫就會覺得涼快。

6. 保持固定的睡覺時間

設定能保證每晚 7-9 小時睡眠的睡覺時間，即使週末也要保持一致。可以設定鬧鐘提醒自己開始準備睡覺，並用日記或睡眠追蹤器記錄睡眠情況。

• 訂一個能讓你每晚睡 7-9 小時的時間點。
• 避免參與需要熬夜的活動，連週末也應保持規律作息。
• 設個鬧鐘提醒你開始放鬆準備睡覺。
• 用日記或睡眠追蹤器了解你的睡眠習慣。

我的執行感想：

我會用一個實體行事曆追蹤我的睡眠，如果當天有睡滿 8 小時，我就會打 X 。

這樣一來我就知道我一個月有幾天達成睡眠目標，如果我連續好幾天都有達標，那麼我會更想延續（詳見：2024 《原子習慣》還值得一看嗎？複習心得：「環境陷你於不義？善用科技建立好習慣 」）

7. 打造適合睡覺的環境

• 確保臥室環境安靜、黑暗且涼爽。
• 投資一張舒適的床和枕頭。
• 移除干擾物，保持臥室整潔乾淨。
• 若環境中有噪音干擾，可以使用白噪音機或耳塞來幫助入睡。

我的執行感想：

購買一張床墊、枕頭絕對是我在優化睡眠上做得最好的一個投資，特別是當我跟伴侶同居之後。

在一個 Bryan Johnson 訪談中提到： 15% 伴侶的分手，是因為睡眠的關係，往往是因為一方需要為另一方的睡眠做妥協。

因此，如果你有床伴的話，一個吸震的床墊不僅能讓兩個人都睡得好，還能避免伴侶關係失和。（我的床墊心得詳見：德國 Emma 床墊評價｜100 天 Apple Watch 睡眠數據分析實測心得）

關於耳塞，我發現泡棉耳塞在睡覺時容易掉落，無法有效隔絕晨間噪音

解決方案：ACS 客製化睡眠耳塞（尚未確定是否有效）

客製化耳塞是什麼？詳見：【最近我在睡眠優化上的新投資——ACS 台北客製化睡眠耳塞】

8. 調整晚餐時間

• 避免臨睡前吃大餐，因為這會增加身體代謝負擔。
• 盡量在睡前兩小時內完成晚餐，避免過晚進食。
• 可以嘗試把最後一餐提前到睡前 4-6 小時，看看是否能改善睡眠品質。
• 太晚吃東西會增加身體代謝負擔，影響血糖穩定、減少褪黑激素分泌，也會讓體溫難以下降。
• 有些食物（像義大利麵或麵包）可能會影響睡眠品質，了解哪些食物對你睡眠有害。

我的執行感想：

一開始我發現晚餐時間不太可能 6 點就吃完，因此有點挫敗。但之後聽 Bryan Johnson 訪談提到：一個簡單的執行原則就是，「挑戰以往再早一小時吃早餐」，觀察睡眠品質有沒有更好。

我也發現晚上吃麻辣鍋，吃太多大蒜、炸物會讓胃不舒服，不容易入睡，所以這些食物我也會盡量避免。

一個簡單的做法就是，每當發現夜晚很難入睡時，記錄一下當天晚上吃了什麼？

9. 避免睡前刺激物

• 睡前至少 10 小時避免咖啡因、酒精等刺激物。
• 咖啡因的半衰期是 6 小時，這代表睡前 6 小時喝的咖啡，等於睡前喝下半杯咖啡。
• 咖啡因會影響大腦對疲勞的感知能力，使入睡變得困難；而酒精雖然能幫助快速入睡，卻會嚴重降低睡眠品質。
• 可以試試喝草本茶或其他讓人放鬆的飲品。

我的執行感想：

2023 年我透過張修修影片認識了酒精的危害後，就從此不在睡前碰酒精了，我非常推薦你試試。以前我也誤會酒精會助眠，但實際上它會摧毀深度睡眠。

2025 一月我開始 30 天不喝咖啡挑戰，原本只是想避免成癮，學習戒斷。但結果發現效果奇好，每天晚上做更多夢，更容易入睡、睡眠時長增加。

我非常建議想優化睡眠的人，可以減少這兩種刺激物實驗看看。一開始會有一些戒斷反應，但過了 10 天之後，你會喜歡上這種感覺。

10. 記錄睡眠數據並持續調整

• 用日記或睡眠追蹤器記錄你的睡眠習慣和模式。
• 根據記錄的數據做調整，持續優化睡眠品質。

我的執行感想：

我使用 Apple Watch AutoSleep 來追蹤我的睡眠，確保我的睡眠效率、深度睡眠時長。

我也推薦一個簡單的作法：早晨自我問答。

每天起床問自己：昨天睡得好嗎？

睡不好？可能的原因是……？

小結：Bryan Johnson 10 大睡眠習慣與我的執行感想

睡眠不足對健康的嚴重影響：

1. 如果持續清醒 18 或 24 小時，對大腦的損害程度分別相當於血液酒精濃度達到 0.05% 和 0.1%，在美國，0.08% 就已被視為酒醉駕駛的標準。
2. 每晚平均只睡 4 個小時或更少的人，患感冒的機率是正常人的 4.2 倍。
3. 每晚只睡 4 個小時會導致自然殺手細胞（NK 細胞）的活性降低 70%。自然殺手細胞不僅負責對抗癌細胞，還有許多其他重要功能。
4. 動物實驗也已證實，缺乏睡眠會抑制免疫監控功能，進而導致腫瘤生長增加。
5. 睡眠不足還會降低認知功能、放慢反應速度、糟糕的決策能力，以及與心臟病、糖尿病、肥胖、焦慮、抑鬱和免疫力低下都有關聯。

所以，如果你只能為健康做一件事，那就是「睡好覺吧」。

四、藍圖計畫－飲食控制 (Eat)

首先，Bryan Johnson 是 Vegan (純素主義者），雖然他強調這是個人選擇，與長壽並無絕對關係，但也讓我想到許多知名科技人士(如 Sam Altman)確實都吃素 。

再來，在飲食上 Bryan Johnson 大量置入他開發的 Blueprint 產品。一般人很難立刻轉成純素主義者，我也不建議三餐都吃 Blueprint 產品，

但我們可以從「Bryan Johnson 不吃什麼？」(Things Bryan Johnson don’t consume) 來逐步優化我們健康。

Bryan Johnson 不吃什麼？(Things Bryan Johnson don’t consume)

1. Sugar: 糖、口香糖、高果糖玉米糖漿、阿斯巴甜、蔗糖素
2. Processed food: 垃圾食品、油炸食品、高度加工食品
3. Dairy: 乳製品、義大利麵、麵包
4. Oil: 避免氫化油、菜籽油、玉米油、大豆油、反式脂肪。
   • 食用高品質的特級初榨橄欖油
5. Alcohol: 不攝取任何酒精

對於台灣人來說，最難控制的，應該就是「糖」跟「乳製品」，這兩者已經深植我們的日常飲食。

Bryan 每天攝取營養素組成：

• 熱量：2,250 大卡（相當於比建議每日攝取量減少 10%）
• 蛋白質：130 克（約占總熱量的 25%） 碳水化合物：206 克（約占總熱量的 35%）
• 脂肪：101 克（約占總熱量的 40%）

Bryan Johnson 的三餐吃什麼？

• 以下是他一天菜單範例：
  • 早上：小球藻、檸檬、膠原蛋白等製成的綠色超級飲品。
  • 第一餐：花椰菜、黑巧克力、黑豆組成的高營養素食碗。
  • 第二餐：堅果、亞麻仁粉、奇亞籽等做成的堅果布丁。
  • 第三餐：烤高麗菜、鷹嘴豆咖哩等富含纖維與植物性蛋白的料理。

如果要在台灣攝取類似 Blueprint 的營養素，可以怎麼做？

要以台灣的常見食品打造符合藍圖計畫的飲食內容，可以參考以下幾點：

早餐：超級蔬菜 (Super Veggie):

藍圖計畫中的超級蔬菜包含多種蔬菜，在台灣可以選擇當季的蔬菜，例如：

花椰菜： 台灣常見的青花菜、白花椰菜都是很好的選擇。

綠色蔬菜： 可以選擇台灣菠菜、空心菜、地瓜葉等。

菇類： 台灣盛產香菇、杏鮑菇、金針菇等，可取代香菇或舞菇

豆類： 黑豆、毛豆、台灣本土的菜豆都是不錯的選擇。

根莖類： 可以加入紅蘿蔔、白蘿蔔等，補充不同的營養素。

蒜頭和薑： 這些是台灣料理中常見的調味料，也符合藍圖計畫的需求。

健康油脂：

橄欖油： 確保選用高品質的特級初榨橄欖油，或台灣產的健康食用油。

堅果類: 可以選擇台灣當地的核桃、腰果、杏仁，提供健康脂肪。

奇亞籽或亞麻籽： 可以加入飲品或優格中，提供omega-3脂肪酸.。

水果： 可以選擇台灣當季的莓果、鳳梨、芒果，取代進口莓果。

飲品： 可以選擇無糖豆漿或植物奶，搭配一些莓果，取代 longevity mix3。

午餐（早午餐）：台灣版堅果布丁 (Taiwanese Nutty Pudding)

• 使用台灣當地的堅果，如核桃、腰果、杏仁等，搭配亞麻籽或奇亞籽。
• 加入新鮮的當季莓果，如草莓、藍莓、覆盆子等。
• 可以加入少量台灣本土的可可粉或黑巧克力，增加風味。
• 使用新鮮現榨的台灣當季果汁，例如柳橙汁或芭樂汁，取代石榴汁
• 加入植物性蛋白粉，如豌豆蛋白或大豆蛋白

其他

避免加工食品: 減少攝取高糖、高鹽、高油的加工食品。

足夠的水分： 確保每天攝取足夠的水分，維持身體機能。

補充劑： 如果有需要，可以考慮補充維生素D、維生素C、鎂、鈣等。

五、藍圖計畫－運動 (Exercise)

Bryan Johnson 認為：

運動是日常生活中不可或缺的一部分，就像刷牙一樣，是每天必須執行的例行公事。

運動與長壽的關係

• 肌肉力量具有預測壽命的能力。
• 定期的身體活動可以將全因死亡風險降低 26%-31%
• 心血管疾病風險降低 28%-38%。
• 每磅肌肉細胞燃燒的卡路里是每磅脂肪細胞的三倍。

Bryan Johnson 如何安排重量訓練與有氧訓練？

Bryan Johnson 建議3 天的重量訓練，3 天的有氧運動，已達成：

• 每天早上運動一小時
• 每週運動至少 6 小時

具體來說，他所進行的運動包括：

1. 重量訓練：

深蹲（自重、啞鈴、高腳杯）、俯臥撐、單臂啞鈴划船、弓步、腿部推舉、輔助引體向上、俄羅斯扭轉）

2. 有氧運動：

可以透過：慢跑、自行車、游泳、划船機

Bryan Johnson特別提到有氧運動的兩種模式：

• 進行 150 分鐘可對話的中等強度活動（Zone 2）
• 進行 75 分鐘的劇烈運動，期間無法交談 (HIIT)

週末的時候，他則會去健行、打匹克球、騎自行車和攀岩。

另外，他推薦每餐用餐後，快走、活動 5-10 分鐘。

也建議每 30 分鐘，從辦公桌上站起來，四處走動，避免久坐帶來的健康風險。

由於 Bryan Johnson 每天花大量時間運動，因此他也提到他會善用運動時間，輪流聽音樂、有聲書、 Podcast 或教育影片。

六、Bryan Johnson 的一天

以下節錄自 Bryan Johnson’s Daily Routine 並翻譯。

8:30 pm 上床睡覺

每天的開始都取決於前一晚。睡眠是我生活中的第一優先，高品質的休息能讓困難的事情變得容易，也讓不可能的事變得可行。

~5 am 起床

我會自然醒，因為突然的鬧鐘可能對身體有負面影響。

接著我會：

• 量測體重、體脂、肌肉量、含水量以及動脈硬度（使用 Withins $99 或 $199 的設備）。
• 做 5 分鐘的呼吸或冥想，幫助身心準備好一天的開始。
• 因為我起得比太陽早，所以用 10,000 LUX 的光照裝置照 3-4 分鐘。
• 擦上處方的頭皮生髮精華，並用矽膠刷按摩頭皮 1-2 分鐘來促進血液循環。
• 接著戴上紅光生髮帽 6 分鐘，同時進行其他早晨流程。

5:30 am – 60-90 min 運動

花 60-90 分鐘做運動，重點放在平衡、柔軟度、重量訓練和有氧。以下是範例：我可能交替聽音樂、有聲書、Podcast 或教學影片。

週末則改為健行、打 Pickleball、小輪車、攀岩等。(See exercise session for weekly goals.)

6:45 am breakfast

用餐時聽書、有聲 Podcast 或教學影片。

7:15 am

• 用洗面乳洗臉，然後擦上保濕品 + 維他命 C 與 Retinol。
• 一週 2-3 次會用日本洗澡巾去角質。
• 若在太陽光強烈時段外出，會擦防曬。
• 沖澡（使用沐浴乳），洗髮時用 Kerlase 刺激頭皮的洗髮精，並用柔軟矽膠刷按摩頭皮 60 秒。

7:45 am

• 到戶外走 10 分鐘。
• 開始工作。我早上的專注力最佳。
• 我的辦公桌與椅子可在坐姿和站姿之間切換，並確保正確姿勢。
• 我會先處理當天最優先的工作事項，盡量避免在這段時間查看訊息或社群媒體，至少先專心工作一小時。

9 am

我會吃今天的第二餐：Super Veggie

9:30 am

Focused work：保持專注工作。
每 30 分鐘左右，我會做 5 分鐘的輕量活動，例如走路、徒手運動、伸展、簡單家務或跳舞。

11 am- 最後一餐

我的最後一餐通常是蔬菜、堅果、種子和莓果等組合。

11:30 am – 工作

• 我會持續工作，每隔 30 分鐘進行大約 5 分鐘的輕度活動。
• 所有攝取的液體都含礦物質，例如茶或電解質水，或是早上的 Blueprint Longevity Mix。
• 下午 4 點之後停止喝水，以免夜裡起床上廁所。

7:30 pm

• 到戶外走 10 分鐘。
• 和親友有交流時間。
• 開始進行放鬆流程。不再看訊息、社群媒體或使用螢幕。
• 進入夜間模式（Night time mode）。

8:00 pm

• 洗臉、保濕 + 維他命 C 與 Retinol。

8:30 pm

• 上床，並在頭碰到枕頭後 3 分鐘內入睡。

七、台灣人版的藍圖計劃 (Blueprint)

因為 Bryan Johnson 的極端作息一般人很難參照，所以我請 NotebookLM 整理了一版「適合台灣人的台灣的藍圖計畫 (Blueprint Protocol in Taiwan)」:

Prompt:

如果 bryan johnson 是一個台灣人，他會如何規畫他的一天，來符合藍圖的飲食、運動、睡眠?

考量到睡眠作息需要在晚上11點後上床，10點-19點工作

早上 6:00 – 7:00：起床與早晨例行

• Bryan Johnson 通常在沒有鬧鐘的情況下自然醒來。
• 他會進行口腔護理、頭髮護理和皮膚護理。
• 他會使用 10,000 Lux 的光照裝置以模擬陽光，這有助於調整生理時鐘。
• 測量體溫，因為他的身體在早晨達到最低溫。
• 服用早上的補充劑，包括 longevity mix 和 Blueprint Essentials。

早上 7:00 – 8:00：運動

• Bryan Johnson 會進行一小時的運動，這包括力量訓練、有氧運動、平衡和靈活性。
• 他的運動目標是為了長壽，而不是為了變得非常健壯。

早上 8:00 – 9:00：早餐

• 他會吃他精心設計的早餐，包括 Super Veggie，這通常包含綠色蔬菜、豆類和健康脂肪。
• 他會額外添加一湯匙的特級初榨橄欖油。
• 他有可能會吃 Nutty Pudding，這含有堅果、種子、蛋白質和新鮮果汁。

早上 9:00 – 10:00：個人時間

• 他可能會利用這段時間進行冥想，或是閱讀，這有助於他保持心理平靜，並為新的一天做好準備。

早上 10:00 – 晚上 7:00：工作

• 這段時間會用於工作，因為他需要符合台灣上班族的標準工作時間。
• 工作期間，他可能會在每餐後活動 5-10 分鐘，並每 30 分鐘從座位起身走動。

晚上 7:00 – 8:00：晚餐（可選）

• 雖然 Bryan Johnson 通常在中午前完成所有用餐，但他可能因為台灣的飲食習慣，而在這時段吃一頓輕食晚餐。這頓晚餐需要符合 Blueprint 的標準，低於 500 卡路里。

晚上 8:00 – 10:00：放鬆與準備睡眠

• 他可能會在這段時間放鬆身心，進行一些睡前準備，例如閱讀或聽音樂。
• 他可能會做一些靜態的活動，以確保在睡前身體處於放鬆的狀態。

晚上 10:00 – 11:00：準備就寢

• 他會確保房間溫度適宜，並確保房間黑暗和安靜。
• 他會使用幫助睡眠的工具，並做睡前準備，讓自己可以準時在 11 點上床。

晚上 11:00：就寢

• Bryan Johnson 設定的就寢時間是在晚上 8:30，但考慮到台灣的生活習慣，他的就寢時間將會延後至晚上 11 點。

台灣食品的食品替代藍圖：

• 番石榴或其他當地果汁：補充維生素 C
• 豆腐：補充鈣和蛋白質
• 堅果和種子：用於鎂
• 薑黃茶：具有抗發炎和抗氧化作用。
• 魚油：適用於歐米伽 3 脂肪酸
• 超級蔬菜：用炒或蒸煮的蔬菜代替，例如：
• 西蘭花和花椰菜：在台灣廣泛供應。
• 綠葉蔬菜，如白菜或菠菜。
• 扁豆：提供纖維和植物蛋白。
• 大蒜和生薑：台灣菜常用。
• 胡蘿蔔：有益於皮膚、眼睛和心臟健康。
• 豆奶或不加糖杏仁奶：作為蛋白質的基礎。
• 奇亞籽或亞麻籽：提供 omega-3 和纖維。
• 當地莓果或水果：抗氧化劑。
• 少量堅果：例如花生或杏仁作為健康脂肪。
• 橄欖油： 用作健康脂肪的來源。

八、關於 Bryan Johnson 的常見問題

Bryan Johnson 的「藍圖」計畫是什麼？其目標為何？

• 「藍圖」（Blueprint）是一個極度個人化的抗衰老計畫
• Bryan Johnson 每年花費數百萬美元進行測試和追蹤各種生理指標
• 目標不僅是延長壽命，更要逆轉生理年齡
• 期望達到最佳的身體和心理健康狀態
• 最終目標：透過數據驅動的方法，找出人類生存和繁榮的最佳途徑，並推廣給大眾
• ※ 他希望透過嚴謹的科學測量和生活方式調整，證明死亡並非不可避免

⭢ 為他人提供可行的健康長壽方案

「藍圖」計畫中，Bryan Johnson 如何追蹤和評估自己的生理年齡和健康狀況？

• 進行數百種生物標記的定期測量，涵蓋多個器官功能（如心臟、肺、肝臟、腎臟）
• 使用多種醫學檢測工具：
• 血液檢查
• MRI
• 超音波
• 心電圖
• 與科學文獻中年齡相關指標做比對，追求理想年輕水平
• 追蹤項目包括：
• 睡眠品質（腦電波監測）
• 體溫
• 心率變異性（HRV）
• 呼吸速率
• 體脂肪率、肌肉量、骨密度、握力等

—— 以全面了解衰老速度與健康狀況

Bryan Johnson 的「藍圖」飲食包含哪些主要原則和食物？

• 核心原則：「每一卡路里都必須為身體的目標服務」
• 每日攝取量約為 2250 卡路里，包含三餐
• 食物精選高營養、低毒素來源：
• 大量蔬菜（如花椰菜、花菜、黑扁豆）
• 健康脂肪（如特級初榨橄欖油、酪梨、夏威夷豆）
• 堅果、種子、漿果、豌豆蛋白
• 避免：加工食品、過多糖分、不健康脂肪
• ※ 特別搭配：黑巧克力＋舞茸菇
• 飲食內容會根據身體反應進行調整

在「藍圖」計畫中，睡眠被視為多麼重要？Bryan Johnson 如何優化自己的睡眠？

• 睡眠被視為「第一生命優先事項」
• 每晚目標：獲得完美睡眠
• 睡眠優化方式：

1. 固定時間就寢與起床
2. 黑暗、涼爽、安靜的臥室（避免非睡眠活動）
3. 睡前使用紅光照明營造放鬆氣氛
4. 避免咖啡因與酒精等刺激物
5. 建立放鬆的睡前例行公事
6. 使用監測設備追蹤數據：時長、REM、深度睡眠

—— 他曾連續八個月達到完美的睡眠評分

Bryan Johnson 的「藍圖」計畫包含哪些運動和活動？

• 每天運動 30 分鐘，包括：
• 游泳、跑步、自行車、健行、肌力訓練
• 全日保持活動：
• 建議每隔 20-30 分鐘起身伸展或短暫活動
• ※ 握力為重要追蹤指標，與整體健康及壽命相關

Bryan Johnson 每天服用大量的補充劑和藥物，其目的是什麼？有哪些例子？

• 目的是補足飲食不足營養，並針對衰老機制與健康指標介入
• 所有補充劑與藥物選擇皆根據：
• 科學數據
• 個人測量結果
• 過去最多服用 111 顆藥丸，目前約為 42 顆
• 補充品與藥物例子：
• 維生素 D、C
• 二甲雙胍（metformin）
• 阿卡波糖（acarbose）
• 雷帕黴素（rapamycin）2025 最新影片中，表示已取消服用
• 非瑟酮（fisetin）
• 蘿拉坦（loratadine）
• α-酮戊二酸鈣（calcium alpha-ketoglutarate）
• NR（nicotinamide riboside）

※ 所有介入皆經評估與監測

Bryan Johnson 對於人類心智的權威性有什麼看法？他如何將「藍圖」應用於自身？

• 認為心智常做出不利健康的短期選擇
• 將身體視為一個由 35 兆個細胞組成的系統
• 建立「演算法」來管理生活方式
• 基於科學數據與身體即時回饋，而非短期慾望
• 將權力從「像喝醉的水手」的心智轉移至身體
• 讓數據驅動飲食、睡眠、運動與補充方案

—— 嘗試在內部實現「目標一致性」

Bryan Johnson 的生活方式和「藍圖」計畫引發了一些批評和質疑，他對此有何回應？

• 坦承生活方式非常規，可能被視為「怪異」或「極端」
• 理解他人對限制飲食、嚴格作息、大量補充劑感到不適
• 堅稱方法來自科學數據與嚴謹測量
• ※ 他表示自己從未像現在這樣快樂、健康、有活力
• 認為批評多來自對現狀的默認與對改變的抗拒
• 鼓勵人們保持批判性思維，同時反思自身生活方式是否最佳
• 將自身實踐視為進行中的實驗，樂於分享發現與數據

九、Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》觀後心得

看完 Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》 後，我開始密切追蹤 Bryan Johnson ，主要是被他 data-driven 的健康優化系統所吸引，他提供一種「矯枉過正」(Over compensation) 、一個極端季康手段，讓我知道我能在健康下多少功夫，能摘下多少 Low hanging fruit，以及能少走多少彎路。

對多數人而言，我們未必能實踐 Bryan Johnson日復一日的高額實驗與嚴苛控制，但我們仍可以站在巨人的肩膀上，從中多少學習一些實用的健康優化技巧。

看完 Bryan Johnson 的所有採訪後，再來看這部電影會發現：片中花了大量時間鋪陳父子間的情感，特別是 Bryan Johnson 與他兒子陶瑪吉（Talmage）畢業去就讀大學時，分開的感傷。

起初我覺得很違和，不明白為何一個講長壽的紀錄片需要放這麼多在親情上？

但之後我想通了：

「在 Bryan Johnson 給人一種極度理性、跟機器人一樣的印象下，父子親情的鋪墊凸顯了 Bryan Johnson 也有感性的一面。」

同時也說明：在追求極致健康的路上有多麼孤單。

因為很少家人、伴侶、同居人，能夠接受這麼極端的日常起居方式。

而 Bryan Johnson 也明白「與人社交」是長壽 (Don’t Die)不可或缺的要素，因此影片的最後，他跟他所號召的 Don’t Die 社群一起健行，互相交流。

建立自己的健康社交圈，找到一群有著同樣的運動嗜好、飲食控制、早睡早起的作息時間的朋友，我想就是所有人追求長壽抗老的答案。

參考資料

• Bryan Johnson 藍圖計劃 Free Blueprint Protocol: https://blueprint.bryanjohnson.com/pages/blueprint-protocol
• Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》
• 我個人特別推薦 Bryan Johnson 與 The Diary Of A CEO 的這集 Podcast 訪談：The Man Thats Ageing Backwards: “I Was 45, I’m Now 18!” – Bryan Johnson
  

Bryan Johnson 活躍的社群平台：

• YouTube
• Twitter (X)
• Don’t Die app

最後，如果想追蹤最新的文章觀點，請訂閱我的電子報，

我會持續分享我在追求「時間自由 + 移動自由」這條路上所做的嘗試，

每周日免費獲得我更多精選內容，讓我們一起打造自由人生。